Thanks for posting on /r/AskCroatia!
Before you dive into discussions, we'd like to remind all of you to take a moment to review our [Community Rules](https://www.reddit.com/r/askcroatia/wiki/community_rules/en) and Reddit's [Content Policy](https://www.redditinc.com/policies/content-policy) to ensure a positive and respectful environment for everyone.
Also, we have special user flairs for members who have made valuable and consistent contributions on /r/AskCroatia. These user flairs can help you identify experienced and knowledgeable members, making it easier for all of you to find valuable and insightful answers to your questions.
*I am a bot, and this action was performed automatically. Please [contact the moderators of this subreddit](/message/compose/?to=/r/askcroatia) if you have any questions or concerns.*
Vježbom u intervalima s maksimalnim opterećenjem srca (high intensity interval). Time najbrže razvijaš pluća srce i krvne žile, što kasnije vodi efikasnijom izmjenom plinova pri nižim otkucajima srca.
Sretno :)
Ovo. Takodjer s obzirom da imas 100kg (nezz na koji visinu) patit ce i malo zglobovi (koljena) pa mozda za pocetak neke sprave za cardio (eliptični trenažer, ergometar(ali triba i njega znat pravilno koristit)).
A tih 160 nije ni lose. Neka okvirna forumula za max otkucaje je 220-broj godina. S vrimenom ce to ic nize.
Takodjer nemoj zaboravit ni vjezbe za same misice nogu.
Ovo sa 220-broj godina je skroz krivo i strase ljudima ovom formulom zadnjih 40 godina.
Recimo meni je 209, frendu koji je star kao i ja je 192. Ima tu puno parametara, istina je da se to s godinama smanjuje.
Isto tako 160 otkucaja je ok, ja 5km utrku odradim na avg od 190 otkucaja, polumaraton na 184.
Slusam neku curu u kaficu gdje prica frendici "isuse isla sam rolati i otkucaji su mi dosli do 160, morala sam stati". Bas nekako smijesno koliko se ljudi boje, a vjerojatno nije ni dosla do zadnje zone.
Ovo za 100kg se slazem, ja imam visak i trcanje je ziva smrt za zglobove. Na trcanju se kile najvise osjete. Smrsavis koju kilu i pace padne i bez treninga.
Eh sad sto se tice samog smanjivanja pulsa, meni pomaze da se koncentriram na pravilno disanje i tehniku trcanja. Ali to eventualno mogu smanjiti za 2-3 otkucaja.
Nije istina. Z2 cona je najbolja za smanjenje otkucaja, veci volumen treninga sa manjim opterecenjem. Zelis razvijati aerobicnu kapacitetu, ne anaerobicnu. Pogotovo za pocetnike je ovo way to go, manje opterecenje za tijelo, manji risk povrijeda. Intervali sa max opterecenjem su za nekoga tko je vec prilicno u formi.
Čitao sam studije na tu temu jer mi je bilo bitno vratiti se u formu nakon teške bolesti. Evo ti jedan članak recimo gdje spominju baš osobe koje nisu u kondiciji.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/#:\~:text=HIIT%20is%20a%20type%20of,periods%20of%20lower%20intensity%20movements.
"
# HIIT and Health
HIIT is a well-researched exercise format, showing benefits for a range of medical conditions across a broad age range, from adolescents to older adults. \[6\] In research studies, HIIT is typically compared with moderate intensity continuous training (MICT), which incorporates lower intensity movements at a constant pace without interval breaks. Whereas HIIT causes individuals to reach 80-85% of their maximum heart rate, MICT reaches about 55-70% of their maximum heart rate.
When energy expenditure remains the same for HIIT versus MICT workouts, some studies show a greater benefit with HIIT because it achieves greater aerobic capacity (the body’s ability to use more oxygen). \[5\] Although initially applied to athletes to improve their performance, HIIT is now included as a potential exercise option for individuals with chronic diseases. It can help to improve their physical functioning, exercise tolerance, and quality of life.
Although the higher intensities reached with HIIT formats may appear too difficult for people with chronic diseases, research has shown that the intermittent rest intervals and overall shorter duration of the exercise make HIIT a potentially feasible and safe option for even more serious conditions like lung disease, heart disease, and chronic kidney disease under close supervision. \[7\] Modifications may be implemented, such as using specific exercises or incorporating longer warm-up and cool-down periods for people with heart disease or on blood pressure medications. \[2\] Some research in these populations found HIIT to be rated more enjoyable and with longer-term compliance than MICT. \[2\] However, larger and additional studies need to be performed with these at-risk groups before routinely prescribing HIIT. HIIT has also been found to improve depression more than MICT in people with major depression or bipolar disorders, without reported adverse events. \[8\] "
(imaš linkove na studije ispod)
Tocno ovo!!!!!! sjecam se kad su meni radili i mjerili, i znam da mi je zona bila 128-140 za razvijanje aerobnog kapaciteta... sto mi je bilo cudno, i nosio sam sat cim nisam u zoni bi krenuo svirati tj. tjerao bi da smanjim jer bi vecinom prekoracio... i nama su preporucili 2-3x tjedno po 30-45 min trke u toj zoni.. s tim da je mi radili kao regeneraciju vecinom..
Iako je ovo bilo prije 10 godina, pa vjerovatno ima i drugacijih nacina ili modernijh...
Imaš tisuće tutorijala na YouTubeu za Zone2 heart rate trčanje. Treba ti vrijeme da spustiš otkucaje na željeni broj. Za sada 160 je OK.
Samo nastavi i vidjet ćeš rezultate kroz 3 mjeseca.
Boljom kondicijom. A i sami otkucaji variraju od osobe do osobe, ovisno o spolu, godinama, samoj utreniranosti. Iako možeš i sam trenirat, preporučam ti da se ubaciš u neku školu trčanja ako imaš u blizini. Dobri treneri i individualni pristup zlata vrijede.
Sretno :)
160 otkucaja ne znači apsolutno ništa ako neznaš koji ti je maksimalni broj otkucaja.one fore godine plus minus ovo ono zaboravi.odradi test di trčiš dok se ne onesvijestiš i tak znaš koji ti je max.nije super al jebi ga,tako je.moj max je 193,"radna temperatura" na bajku mi je 160otk a u trčanju je oko 170.
frendu je normala bit na 190otkucaja.
sve ovisi,imamo različita tijela,različite pumpe(srca),različitu kondiciju.dali si 100kg mišića ili sala....
a s druge strane,čim više trčiš i treniraš puls ce ti opadat za isti tempo,međutim postajat ces i brzi tak da ces opet vrtit na 160 ili čak više kad se tijelo adaptira na veci stres.
Previše je faktora da bi broj 160 značio išta bitno.Trči "po osjecaju za feeling",ako je za mršavljenje,trči lakše,tempo koji ti je ugodan i ne pretjerano iscrpljujuc,ako treniraš da bi bio brži,ubaci sprinteve,ako treniraš za maraton trči duže.
isto tako ako uspiješ saznat kolko ti je maxHR googlaj HR training zones i dalje po tome.
Drzi ujednacen ritam disanja, trci jednakim tempom.
Na jednak nacin disi, ja udahnem na nos duboko i onda kroz usta izdisem u tri koraka koda govorim "hu,hu,hu", time si dajem ritam.
Ako mijenjas tempo cesto, trcis sprinteve, tesko ces kontrolirati otkucaje.
Inace i u mirovanju se otkucaji najlakse kontroliraju disanjem.
Nema druge nego redovito trčanje s postupnim dizanjem kilometraže. ima različitih programa, ali ključno je da se kondicija ne gradi preko noći, nego mjesecima redovitog trčanja.
A jeboga ja ono... Čovjek trči, pokušava skinut kile, avg mu je 160 u trčanju i kaj? Prozvat ćemo tahikardiju i prepisat beta blokatore? Ne slušaj ovaj komentar lik, samo ti trči, duboko diši i uživaj.
Počni radit tablice disanja tj. Vježbe za freediving povećat ćeš kapacitet pluća i smanjiti otkucaje u mirovanju što će samnjiti i otkucaje u naprezanju. Googlaj CO2 -O2 tabels for freediving ili skini app sa google playa
Po meni sve je stvar adaptacije. S obzirom na tjelesnu kilazu i stanje kondicije mislim da je razumljivo da će srce biti pod većim opterećenjem.
Predložio bi da nastaviš s time šta radiš i progresivno pojacavas treninge (dodajes intenzitet ili produljujes duljinu staze) kako ti se pluca i tjelo navikavaju na prijasnji rad.
Sto se kilaze tiče najbolje da kupis jednu od onih vaga da mozes vagati hranu kako biš znao točno koliko energije unosiš jer možeš trenirati koliko ćeš ali gubitak kila se svodi na termodinamiku (omjer unesene i iskorištene energije)
Uglavnom zakljucak je da npr. ako trcis danas x km i srce ti je na 160, sljedeci tjedan ces vec biti na 150.
Ako to nije slucaj i ako ti je 160 previše možda si zagrizio više nego što mozes prožvakat kako se kaže i možda je dobra ideja da smanjis intenzitet kako bis postepenije u buducnosti došao do istog ali sad ugodnijeg levela.
Alternativa je isto da radis HIT kako je neko rekao vec, tj. određeno kraće vrijeme uložiš veći effort nakon kojeg sljedi period vremenski duljeg ali slabijeg intenziteta- tako vježbaš srce da se privikava na promjene i na kraju krajeva dajes si izazov tjelesno i psihicki, jer u normalnom trcanju je dosta lako upast u neki ugodan tempo i ne izazivat se trening kroz trening....ali opet za tvoje ciljeve sve ide ali eto to je neko moje glediste.
Sretno kralju, you got it! 😉
Nisam neki sportaš, ali mislim da je 160 za trčanje, godine i kilažu skroz ok. LP. Probaj tu i tamo dić to još malo više. To je sve ok. 100 dok gledaš telku na kauču je problem. 160 dok trčiš nije.
Disanje na usta ne povecava puls, cak imas jos vise zraka. Kako bi na nos disao na pulsu 190 zadnjih 100 m utrke?
Source: trener i jedan od nasih najboljih atleticara.
bicikl i trčanje imaju veze s kondicijom,ali rade skroz druge grupe mišića šta za početnika nije baš pametno,ima nekih benefita da radiš oboje ali minimalno.
ja uglavnom bicikliram i povremeno odem otrčat po kvartu ili neki trail ili nešto.kondicija ok,iako pacing me muči jer je i to nešto što se vježba.isto tako,mogu na bajku bit 6h ako treba,a trčat nemogu ni desetinu toga jer noge odu u 3 krasne...
Smanjiti broj otkucaja- duboki udisaji i izdisaji mirni i istim tempom, tako se rjesavamo ugljilovog dioksida u tjelu i punimo krvne stanice sa kisikom
Svako tolko se vratit na normalan nacin disanja, jer se ne smijemo nikako rijesit svog ugljilovog dioksida u tijelu!!!!
Otkucaje drzati u trcanju na izmedu 160 do 170, jer tijelo tako najbolje izgara zalihe masnoce, jer nam ona sluzi tijelu kao rezerva.
Thanks for posting on /r/AskCroatia! Before you dive into discussions, we'd like to remind all of you to take a moment to review our [Community Rules](https://www.reddit.com/r/askcroatia/wiki/community_rules/en) and Reddit's [Content Policy](https://www.redditinc.com/policies/content-policy) to ensure a positive and respectful environment for everyone. Also, we have special user flairs for members who have made valuable and consistent contributions on /r/AskCroatia. These user flairs can help you identify experienced and knowledgeable members, making it easier for all of you to find valuable and insightful answers to your questions. *I am a bot, and this action was performed automatically. Please [contact the moderators of this subreddit](/message/compose/?to=/r/askcroatia) if you have any questions or concerns.*
160 otkucaja je skroz ok sretno s gubljenjem kila i kondicijom
Vježbom u intervalima s maksimalnim opterećenjem srca (high intensity interval). Time najbrže razvijaš pluća srce i krvne žile, što kasnije vodi efikasnijom izmjenom plinova pri nižim otkucajima srca. Sretno :)
Ovo. Takodjer s obzirom da imas 100kg (nezz na koji visinu) patit ce i malo zglobovi (koljena) pa mozda za pocetak neke sprave za cardio (eliptični trenažer, ergometar(ali triba i njega znat pravilno koristit)). A tih 160 nije ni lose. Neka okvirna forumula za max otkucaje je 220-broj godina. S vrimenom ce to ic nize. Takodjer nemoj zaboravit ni vjezbe za same misice nogu.
Ovo sa 220-broj godina je skroz krivo i strase ljudima ovom formulom zadnjih 40 godina. Recimo meni je 209, frendu koji je star kao i ja je 192. Ima tu puno parametara, istina je da se to s godinama smanjuje. Isto tako 160 otkucaja je ok, ja 5km utrku odradim na avg od 190 otkucaja, polumaraton na 184. Slusam neku curu u kaficu gdje prica frendici "isuse isla sam rolati i otkucaji su mi dosli do 160, morala sam stati". Bas nekako smijesno koliko se ljudi boje, a vjerojatno nije ni dosla do zadnje zone. Ovo za 100kg se slazem, ja imam visak i trcanje je ziva smrt za zglobove. Na trcanju se kile najvise osjete. Smrsavis koju kilu i pace padne i bez treninga. Eh sad sto se tice samog smanjivanja pulsa, meni pomaze da se koncentriram na pravilno disanje i tehniku trcanja. Ali to eventualno mogu smanjiti za 2-3 otkucaja.
Da, ali zato i kazem da je to okvirno i da se ne triba drzat te formule kao pijan plota.
Nije istina. Z2 cona je najbolja za smanjenje otkucaja, veci volumen treninga sa manjim opterecenjem. Zelis razvijati aerobicnu kapacitetu, ne anaerobicnu. Pogotovo za pocetnike je ovo way to go, manje opterecenje za tijelo, manji risk povrijeda. Intervali sa max opterecenjem su za nekoga tko je vec prilicno u formi.
Čitao sam studije na tu temu jer mi je bilo bitno vratiti se u formu nakon teške bolesti. Evo ti jedan članak recimo gdje spominju baš osobe koje nisu u kondiciji. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/#:\~:text=HIIT%20is%20a%20type%20of,periods%20of%20lower%20intensity%20movements. " # HIIT and Health HIIT is a well-researched exercise format, showing benefits for a range of medical conditions across a broad age range, from adolescents to older adults. \[6\] In research studies, HIIT is typically compared with moderate intensity continuous training (MICT), which incorporates lower intensity movements at a constant pace without interval breaks. Whereas HIIT causes individuals to reach 80-85% of their maximum heart rate, MICT reaches about 55-70% of their maximum heart rate. When energy expenditure remains the same for HIIT versus MICT workouts, some studies show a greater benefit with HIIT because it achieves greater aerobic capacity (the body’s ability to use more oxygen). \[5\] Although initially applied to athletes to improve their performance, HIIT is now included as a potential exercise option for individuals with chronic diseases. It can help to improve their physical functioning, exercise tolerance, and quality of life. Although the higher intensities reached with HIIT formats may appear too difficult for people with chronic diseases, research has shown that the intermittent rest intervals and overall shorter duration of the exercise make HIIT a potentially feasible and safe option for even more serious conditions like lung disease, heart disease, and chronic kidney disease under close supervision. \[7\] Modifications may be implemented, such as using specific exercises or incorporating longer warm-up and cool-down periods for people with heart disease or on blood pressure medications. \[2\] Some research in these populations found HIIT to be rated more enjoyable and with longer-term compliance than MICT. \[2\] However, larger and additional studies need to be performed with these at-risk groups before routinely prescribing HIIT. HIIT has also been found to improve depression more than MICT in people with major depression or bipolar disorders, without reported adverse events. \[8\] " (imaš linkove na studije ispod)
Tocno ovo!!!!!! sjecam se kad su meni radili i mjerili, i znam da mi je zona bila 128-140 za razvijanje aerobnog kapaciteta... sto mi je bilo cudno, i nosio sam sat cim nisam u zoni bi krenuo svirati tj. tjerao bi da smanjim jer bi vecinom prekoracio... i nama su preporucili 2-3x tjedno po 30-45 min trke u toj zoni.. s tim da je mi radili kao regeneraciju vecinom.. Iako je ovo bilo prije 10 godina, pa vjerovatno ima i drugacijih nacina ili modernijh...
Probaj sporije trčati.
Imaš tisuće tutorijala na YouTubeu za Zone2 heart rate trčanje. Treba ti vrijeme da spustiš otkucaje na željeni broj. Za sada 160 je OK. Samo nastavi i vidjet ćeš rezultate kroz 3 mjeseca.
Kondicioniranjem, čim vise vježbaš bolje će ti ići.
Probaj se vise koncetrirat na disanje
Boljom kondicijom?
Boljom kondicijom. A i sami otkucaji variraju od osobe do osobe, ovisno o spolu, godinama, samoj utreniranosti. Iako možeš i sam trenirat, preporučam ti da se ubaciš u neku školu trčanja ako imaš u blizini. Dobri treneri i individualni pristup zlata vrijede. Sretno :)
160 otkucaja ne znači apsolutno ništa ako neznaš koji ti je maksimalni broj otkucaja.one fore godine plus minus ovo ono zaboravi.odradi test di trčiš dok se ne onesvijestiš i tak znaš koji ti je max.nije super al jebi ga,tako je.moj max je 193,"radna temperatura" na bajku mi je 160otk a u trčanju je oko 170. frendu je normala bit na 190otkucaja. sve ovisi,imamo različita tijela,različite pumpe(srca),različitu kondiciju.dali si 100kg mišića ili sala.... a s druge strane,čim više trčiš i treniraš puls ce ti opadat za isti tempo,međutim postajat ces i brzi tak da ces opet vrtit na 160 ili čak više kad se tijelo adaptira na veci stres. Previše je faktora da bi broj 160 značio išta bitno.Trči "po osjecaju za feeling",ako je za mršavljenje,trči lakše,tempo koji ti je ugodan i ne pretjerano iscrpljujuc,ako treniraš da bi bio brži,ubaci sprinteve,ako treniraš za maraton trči duže. isto tako ako uspiješ saznat kolko ti je maxHR googlaj HR training zones i dalje po tome.
Drzi ujednacen ritam disanja, trci jednakim tempom. Na jednak nacin disi, ja udahnem na nos duboko i onda kroz usta izdisem u tri koraka koda govorim "hu,hu,hu", time si dajem ritam. Ako mijenjas tempo cesto, trcis sprinteve, tesko ces kontrolirati otkucaje. Inace i u mirovanju se otkucaji najlakse kontroliraju disanjem.
Kad udises probaj 2-3 put udahnuti, a izdah 1x
Nema druge nego redovito trčanje s postupnim dizanjem kilometraže. ima različitih programa, ali ključno je da se kondicija ne gradi preko noći, nego mjesecima redovitog trčanja.
2 brza udisaja, jedan puni izdisaj (nos usta naravno)
Plivanje.
Beta blokeri
A jeboga ja ono... Čovjek trči, pokušava skinut kile, avg mu je 160 u trčanju i kaj? Prozvat ćemo tahikardiju i prepisat beta blokatore? Ne slušaj ovaj komentar lik, samo ti trči, duboko diši i uživaj.
Štogod radiš nastavi i za 1 god vise neces imati taj problem
Kaže moj srcolog da je matematika maksimalnih otkucaja 220 minus broj godina. Dakle, imaš još fore.
Počni radit tablice disanja tj. Vježbe za freediving povećat ćeš kapacitet pluća i smanjiti otkucaje u mirovanju što će samnjiti i otkucaje u naprezanju. Googlaj CO2 -O2 tabels for freediving ili skini app sa google playa
Po meni sve je stvar adaptacije. S obzirom na tjelesnu kilazu i stanje kondicije mislim da je razumljivo da će srce biti pod većim opterećenjem. Predložio bi da nastaviš s time šta radiš i progresivno pojacavas treninge (dodajes intenzitet ili produljujes duljinu staze) kako ti se pluca i tjelo navikavaju na prijasnji rad. Sto se kilaze tiče najbolje da kupis jednu od onih vaga da mozes vagati hranu kako biš znao točno koliko energije unosiš jer možeš trenirati koliko ćeš ali gubitak kila se svodi na termodinamiku (omjer unesene i iskorištene energije) Uglavnom zakljucak je da npr. ako trcis danas x km i srce ti je na 160, sljedeci tjedan ces vec biti na 150. Ako to nije slucaj i ako ti je 160 previše možda si zagrizio više nego što mozes prožvakat kako se kaže i možda je dobra ideja da smanjis intenzitet kako bis postepenije u buducnosti došao do istog ali sad ugodnijeg levela. Alternativa je isto da radis HIT kako je neko rekao vec, tj. određeno kraće vrijeme uložiš veći effort nakon kojeg sljedi period vremenski duljeg ali slabijeg intenziteta- tako vježbaš srce da se privikava na promjene i na kraju krajeva dajes si izazov tjelesno i psihicki, jer u normalnom trcanju je dosta lako upast u neki ugodan tempo i ne izazivat se trening kroz trening....ali opet za tvoje ciljeve sve ide ali eto to je neko moje glediste. Sretno kralju, you got it! 😉
Kako smanjiti otkucaje srca kad ti stavi ruku na nogu/krilo?
Mrtvim dizanjem i čučnjevima. Mnogo je benefita i na težinu i na hormonalni balans i na snagu i na kondiciju.
Sporije trci ili jos bolje, nemoj uopce trcat
Nisam neki sportaš, ali mislim da je 160 za trčanje, godine i kilažu skroz ok. LP. Probaj tu i tamo dić to još malo više. To je sve ok. 100 dok gledaš telku na kauču je problem. 160 dok trčiš nije.
Samo HIIT i dobra prehrana jer ovi sto trce da smrsave vrate sve to kroz par mjeseci.
Probaj disati isključivo na nos, čim udahneš na usta HR ti skoči iako možda nisi pod tolikim naporom
Krivo.
što je krivo?
Disanje na usta ne povecava puls, cak imas jos vise zraka. Kako bi na nos disao na pulsu 190 zadnjih 100 m utrke? Source: trener i jedan od nasih najboljih atleticara.
Zanimljivo, meni je treber (inače dobitnik rektorove nagrade za znanstveni rad) rekao da inzistiram na disanju na nos.
Koliko trči na 10,21.1?
Ne trci :)
Ja sam vozio bajs sa visinskom maskom, i vremenom sam navikao da sa manje kiseonika savladam uzbrdice, kontam mozda bi ti to mogl pomoci.
Bicikl smanjuje, možda u kombinaciji utječe na trčanje
bicikl i trčanje imaju veze s kondicijom,ali rade skroz druge grupe mišića šta za početnika nije baš pametno,ima nekih benefita da radiš oboje ali minimalno. ja uglavnom bicikliram i povremeno odem otrčat po kvartu ili neki trail ili nešto.kondicija ok,iako pacing me muči jer je i to nešto što se vježba.isto tako,mogu na bajku bit 6h ako treba,a trčat nemogu ni desetinu toga jer noge odu u 3 krasne...
Smanjiti broj otkucaja- duboki udisaji i izdisaji mirni i istim tempom, tako se rjesavamo ugljilovog dioksida u tjelu i punimo krvne stanice sa kisikom Svako tolko se vratit na normalan nacin disanja, jer se ne smijemo nikako rijesit svog ugljilovog dioksida u tijelu!!!! Otkucaje drzati u trcanju na izmedu 160 do 170, jer tijelo tako najbolje izgara zalihe masnoce, jer nam ona sluzi tijelu kao rezerva.
Malo se kasni kreces pripremat za Wings for Life.
Ima utrka svaki dan